Yoga: Guia Definitivo do Básico ao Avançado

Yoga: Guia Definitivo do Básico ao Avançado

Quem nunca já viu alguma pose de yoga nas redes sociais, de pessoas de cabeça pra baixo, braços e pernas cruzados ou entrelaçados, e mesmo com muita vontade de fazer igual, pensou: “nossa, deve ser difícil aprender isto”.

Nananinanão! Se você está considerando praticar yoga, esqueça as poses das redes sociais que parecem mais contorcionismo!

Sim! O yoga além de ser uma atividade física, é uma filosofia de vida.

O propósito é unicamente silenciar a mente, ou seja, fazer com que a pessoa se concentre em interromper seus pensamentos e mentalizar a expressão: “aqui e agora”. A yoga tem muitos benefícios pro corpo, pra mente e pro espírito.

Vamos entender com mais profundidade tudo isso, juntos?

O que você vai encontrar neste Artigo:

O que é Yoga

De forma bem simples e profunda, Yoga é uma técnica que conduz seus praticantes a um estado de recolhimento interior, relaxamento, calma psíquica e para percepção interna.

O Yoga é uma forma de viver consciente, ou seja, por meio da prática regular ele faz com que a pessoa compreenda a real felicidade que existe dentro de nós, mas que ficamos procurando nos bens materiais, relacionamentos e posições de destaque na sociedade, por exemplo, compreende?!

Além disso, ela contribui para o aumento da flexibilidade e bom condicionamento físico.

O que significa Yoga

A palavra Yoga vem do sânscrito e é originária da raiz verbal “yuj”, que significa unir, integrar e totalizar. Portanto, Yoga também é união, já que tem como objetivo principal despertar a sensação de êxtase (bem-estar), por meio da integração do ser. Esta integração acontece através de técnicas de respiração (Pranayama), posturas e movimentos físicos (asanas), além da meditação.

Onde surgiu o Yoga

Através de Shiva ou Natarája – Rei dos bailarinos, executando alguns movimentos complexos e de forma instintiva, assim surgiu, ainda sem nome, esta ancestral filosofia de vida. Isto ocorreu há mais de cinco mil anos, na Índia.

Mais tarde ela foi batizada com o termo sânscrito Yôga, que significa união, pois encadeia corpo, mente e emoções.

Como surgiu na Índia, o yoga tem como base os princípios das disciplinas físicas e mentais indianas. As práticas, portanto, foram bastante influenciadas pelas filosofias do budismo e do hinduísmo.

Para que serve o Yoga

A Yoga defende a relação de 4 aspectos principais para o corpo e a mente, sendo a força física, emocional, o peso e a flexibilidade.

Com a prática destes 4 pilares, o yoga transfere para o dia a dia ensinamentos e autoconhecimento, ou seja, naturalmente, o seu estilo de vida e o seu comportamento diante dos acontecimentos sofrerão algum tipo de transformação, já que o praticante passa a ter uma relação melhor consigo mesmo.


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A aplicação do Yoga acontece na medida em que você muda a maneira de se relacionar com tudo que lhe cerca.

Os meios para alcançá-lo são distintos, o que acabou por dar origem as mais variadas linhas de Yoga, cada qual com sua proposta particular. São elas:

Linhas do yoga no contexto do Hinduísmo

Seis linhas de Yoga ganham destaque:

Bhakti Yoga: este é o yoga de devoção, no qual a força emocional e o amor do praticante são purificados e canalizados para Deus;

Jñana Yoga: é a evolução através do conhecimento ou sabedoria;

Karma Yoga: é o yoga da ação e do trabalho voluntário;

Raja Yoga: tem ênfase nas faculdades mentais, no caminho direto para a Meditação e na contemplação;

Raja Vidya Yoga: conduz o praticante à iluminação da consciência de reverência e transmissão de energia, através de posturas físicas, pranayamas (técnicas respiratórias), relaxamento, técnica de concentração e meditação para o despertar da consciência espiritual, além de mantras e kriyas (purificação do organismo);

Hatha Yoga: tem como objetivo o desenvolvimento do potencial do corpo para alcançar a iluminação

Linhas de yoga no contexto Hatha Yoga

A partir do Hatha Yoga, surgiram outras vertentes:

Kryia Yoga: é um método revivido pelo Mestre Babaji, que consiste em cinco técnicas para purificar e controlar o corpo e a mente;

Siddha Yoga: é o yoga dos grandes mestres, da devoção através dos mantras e da meditação;

Swásthya Yoga: é a sistematização do Yoga Antigo, realizado na década de 60. A prática foi feita pelo brasileiro DeRose, conhecido escritor e professor de Yoga;

Kundalini Yoga: tem como foco o processo de despertar o poder máximo de energia do praticante – aquele que carrega todas as potencialidades e que dá vida a todos os organismos. Além disso, o objetivo dessa prática é controlar e unir esse poder com sua consciência suprema, para fundir corpo e espírito;

Prakriti Yoga: ligada à natureza da vida, que se conecta com as forças e a energia;

Ashtanga Vinyasa Yoga: consiste na sincronização de posturas, movimentos e técnicas de respiração, que surtem gradativos efeitos físicos, mentais e espirituais. No Brasil, geralmente ensina-se a primeira e a segunda série.

Para realizar a primeira, estima-se que o praticante leve de um ano e meio a três anos para aprender, se houver disciplina;

Iyengar Yoga: posturas com foco no alinhamento do corpo.

Como praticar o Yoga

Eu sei, pode parecer muito difícil fazer yoga, porque pode parecer algo muito complexo, mas, saiba que para tudo nesta vida, apenas precisamos de uma atitude básica: começar.

Depois disso, é muito importante ter em mente que yoga precisa ser sem esforço.

Sim! Exatamente, se você faz uma ideia do yoga como algo extremamente rígido, está completamente equivocada (o).

Yoga é totalmente o contrário, é algo que deve ser leve, que conecta você com o seu interior, com o seu corpo, que faça entender e aceitar ou mesmo superar seus limites, e acima de tudo, que cada um descubra um novo mundo de possibilidades na sua vida e na sua relação consigo mesmo. O yoga é para todos!

Veja algumas dicas para facilitar esse processo:

Criar um ritual: estabeleça um horário do dia para fazer yoga, criando assim uma rotina.

Se preparar para a prática diária: prepare o espaço destinado para o yoga. É recomendável que estejam com roupas confortáveis, ter próximo uma garrafa de água para beber e evitar se alimentar antes de começar. Ah, e não menos importante, se mantenha distante de distrações como telefone e internet.

Procurar por um (a) professor (a): é muito importante contar com um profissional que saberá indicar como fazer corretamente os movimentos, e cuidar para que o aluno obtenha os melhores resultados.

Respeito aos limites do corpo: como dito ao longo do texto, yoga é mais sobre conexão consigo mesmo, portanto, não deve se preocupar se não conseguir fazer movimentos muito complexos, apenas deve estar atento ao seu corpo, à sua mente, à sua respiração.

Estar entregue ao momento presente: procurar sempre se manter presente no que está sendo feito. Se neste momento está praticando posturas, perceber cada movimento, cada músculo do seu corpo, sua respiração, observe sua mente… o ponto chave é sempre estar 100% na prática e nada.

Como escolher tapete de Yoga

Seja você um iniciante em yoga ou alguém com muitos anos de prática, é importante prestar atenção em alguns detalhes antes da compra do seu tapete, para não ser surpreendido.

Para te ajudar, apresentamos abaixo algumas características importantes dos tapetes de yoga. Veja!

  • Escolha a espessura e o peso de acordo com o estilo de yoga que você quer praticar;
  • É ideal que o tamanho do tapete seja próximo ao de sua altura;
  • Escolha o material de acordo com a durabilidade e a facilidade de Manutenção;
  • Para mais estabilidade nas posturas, prefira tapetes com tecnologia antiderrapante;
  • Tapetes dobráveis ou acompanhados de acessórios são práticos e facilitam o transporte;
  • Materiais 100% naturais não agridem o meio ambiente.

15 Posturas de Yoga para iniciantes

Essas 15 posições de Yoga são fáceis de fazer em casa e prometem fortalecer os músculos, melhorar o equilíbrio e relaxar a mente. Confira!

1. Dobra para frente

Apesar de básica, essa pose é muito importante para estabelecer uma base forte. A posição ajuda ainda a trabalhar o equilíbrio do corpo e melhorar a concentração.

Como fazer: com as pernas abertas e joelhos levemente flexionados, abaixe todo o tronco em direção ao chão.

Certifique-se de manter a coluna reta e alinhada com o quadril. Dobre os cotovelos em 90 graus e envolva os calcanhares com as mãos. Respire profundamente enquanto se mantém nessa posição por 15 segundos.

2. Gato / vaca

Essa sequência pequena de exercícios é a maneira perfeita para aquecer a coluna vertebral e o peito antes de você começar a praticar posições de Yoga mais complexas.

Como fazer: fique de quatro, com os joelhos na direção do quadril, mãos e ombros distantes, bem abaixo dos ombros.

Faça uma inalação, levantando o peito e olhando para o teto. Solte todo seu peso para o ventre e arqueie bem a coluna.

Em seguida, expire e empurre as mãos e os joelhos em direção ao chão, curvando as costas, redirecionando os olhos para o umbigo. Repita a sequência algumas vezes.

3. Balanceamento de mesa

Um pouco mais complicado, esse exercício é perfeito para quem precisa trabalhar a estabilidade e coordenação. O segredo? Concentrar toda a força no núcleo do corpo, ou seja, no abdômen.

Como fazer: de quatro, levante o braço direito para frente e estique a perna esquerda para trás. Mantenha seus quadris e ombros nivelados. Para conseguir executar essa pode, tente imaginar uma linha reta entre sua mão levantada e seu pé.

Concentre a força no abdômen e expire fundo algumas vezes. Depois, inverta a posição.

4. Prancha

Esta postura é essencial para construir força e estabilidade no núcleo do corpo.

Como fazer: como se fosse fazer flexões de braço, espalhe os dedos e mantenha as mãos na direção dos ombros.

Empurre os calcanhares para trás, e estique as pernas. Preste atenção para manter suas omoplatas e ombros bem longe das orelhas. Entretanto, diferente das flexões, seus braços devem ficar esticados em direção ao chão.

5. Cobra

Ideal para quem precisa ganhar força e flexibilidade na parte superior das costas. Mantenha a respiração ritmada enquanto está nessa posição, assim seus pulmões não serão compactados.

Como fazer: deite de barriga e coloque as mãos no chão ao lado do peito. Mantenha o peito dos pés, pernas, quadris e barriga ligados ao chão.

Alongue as costas com cuidado e sinta a coluna se alongar por todo o caminho do cóccix à cabeça. Inspire profundamente e solte o ar pela boca.

6. Encarando o cão

Uma das poses mais populares da Yoga, essa é uma ótima maneira de alongar e aquecer toda a parte posterior do
corpo, além de trabalhar a flexibilidade dos ombros e peito.

Como fazer: coloque pés e mãos no chão. Imagine que você está transformando seu corpo em um triângulo, onde as pernas são um dos lados do triângulo e as costas e os braços, as outras pontas.

Dobre os joelhos e levante os calcanhares. Espalhe os dedos das mãos e empurre o chão para longe, empinando o bumbum.

7. Criança

A posição da criança é uma postura reparadora e relaxante e pode ser realizada sempre que você se sentir tensa, perder seu foco eu perceber que sua respiração está descompassada. Enquanto estiver nessa pose, apenas relaxe!

Como fazer: coloque os joelhos não chão e sente-se sobre os calcanhares. Estique os braços para trás, alinhando-os ao corpo e posicionando a palma das mãos ao lado dos pés.

Relaxe sua testa no chão e sinta o comprimento e peso do corpo. Fique nessa pose o tempo que achar necessário.

8. Ataque baixo

Essa pose trabalha principalmente a área das coxas, peito e virilha. Uma dica: mantenha as mãos no chão até que você tenha prática suficiente para fazer o “Namastê” em frente ao peito.

Como fazer: dobre a perna direita para frente, fazendo um ângulo de 90 graus entre a coxa e panturrilha. Estique a perna esquerda para trás, apoiando joelhos e inferior de perna no chão, alongando todo a parte posterior da coxa.

Empurre os quadris para baixo e levante os braços em direção à cabeça, mantendo os dedos sempre abertos e espaçados. Sinta o alongamento na parte da frente da coxa esquerda e sua virilha.Low-Lunge-Crescent-Pose

9. Angulo lateral

Existem várias variações para essa pose, mas para começar, basta apenas manter seu peito erguido e respirar profundamente. Essa posição poderosa aquece todo o corpo ao trabalhar, principalmente, a caixa torácica.

Como fazer: dê um grande passo para a esquerda, deixando o joelho flexionado. Alongue a perna direita, a coluna e o braço direito, criando uma linha diagonal imaginária. Levante o peito para cima, mas cuidado para não perder o equilíbrio!

10. Guerreiro I

Como todas as posições de guerreiro, o importante é trabalhar as áreas do corpo que precisam ser fortificadas e relaxar pontos do corpo que sofrem tensão diariamente.

Como fazer: de um passo para trás com o pé esquerdo. Certifique-se de manter seu pé para trás em um ângulo de 45 graus. Mantenha um pouco de espaço entre seus pés se você precisar de equilíbrio e estabilidade. Aponte seus quadris para frente e dobre o joelho para frente. Levante os braços acima da cabeça e dirija o olhar para cima.

Respire profundamente e, em seguida, repita o movimento para o outro lado.

11. Guerreiro II

Essa pose trabalha principalmente o equilíbrio. Lembre-se de manter o olhar firme em um ponto para não cair.

Erga sua perna até que comece a sentir um leve incômodo. Equilibrar-se em uma perna é perfeito para construir a estabilidade do centro do corpo, além de melhorar a força nos tornozelos.

Como fazer: coloque todo o peso em seu pé direito, e veja se você consegue esticar a perna esquerda para trás, alinhando-a a altura do quadril. Estique a coluna para frente, com braços alinhados em direção a cabeça. Inspire e expire profundamente e inverta a posição das pernas.

12. Árvore

A famosa posição da árvore ajuda a trabalhar a calma, foco e concentração.

Como fazer: levante a perna esquerda e apoie a sola do pé na altura da coxa direita. Aviso: evite colocar o pé contra o joelho, já que isso torna o equilíbrio vulnerável. Estique os braços na altura da cabeça, juntando as palmas das mãos, em Namastê.

Respire profundamente algumas vezes e inverta a posição das pernas.yoga poses – Tree Pose position (vrksasana).

13. Estrela

A posição da estrela um verdadeiro desafio para quem precisa trabalhar postura, concentração, equilíbrio e, principalmente, paciência.

Como fazer: em pé, sobre o pé direito, coloque a mão esquerda no chão e estique o braço direito para cima, criando uma linha vertical pelos braços.

Levante a perna esquerda o máximo que conseguir (no começo, recomenda-se alinha-la com o tronco!) e flexione o pé que está fora do chão.

14. Canoa

A posição mais desafiadora para quem está começando a “canoa” trabalha, principalmente, a força do abdômen, enrijecendo o músculo e tonificando a área.

Como fazer: com a coluna esticada, apoie todo o peso do corpo nos ossos do bumbum. Mantenha a coluna reta em um ângulo de 45 graus e rosto sempre olhando para frente. Levante as pernas o máximo que conseguir, procurando sempre esticar os joelhos. Para ajudar no equilíbrio, estique os braços para frente, na direção dos joelhos.

Não se esqueça de respirar e nada de curvar a coluna!

15. Torção deitada

Essa posição restaura a força e flexibilidade dos músculos. Assim como a pose do “bebê”, ela está liberada sempre que seu corpo pedir para relaxar e descarregar as energias.

Como fazer: deite-se de costas. Levante os pés para cima e mantenha seus quadris e os joelhos em um ângulo de 90 graus para que suas pernas fiquem paralelas ao chão.

Deixe os braços descansar no chão, alinhadas com os ombros. Expire e dobre seus joelhos para o lado direito.

Se você sentir algum tipo de desconforto, coloque um cobertor ou travesseiro embaixo dos joelhos ou ombro esquerdo.

Relaxe as costas, os quadris e os ombros. Respire fundo 20 vezes, dobre as pernas para o outro lado e retome o exercício.

42 Benefícios do Yoga para saúde

Para ter todos os benefícios mencionados abaixo do Yoga, são necessários pelo menos 3 meses de prática.
Conforme a pessoa vai praticando a atividade, consegue ter maior consciência corporal e passa a controlar melhor a mente para que ela influencie o corpo e, assim, todo o organismo trabalhe de forma harmônica e equilibrada.

Confira:

  1. Abaixa sua pressão arterial;
  2. Acalma sua mente;
  3. Ajuda você a servir os outros;
  4. Alivia a ressaca;
  5. Ameniza o estresse pós-traumático;
  6. Beneficia seus relacionamentos;
  7. Conecta você com os professores (e outras pessoas);
  8. Constrói músculos fortes;
  9. Controle do sistema nervoso;
  10. Dá clareza as suas decisões;
  11. Diminui as dores;
  12. Diminui o açúcar no sangue;
  13. Drena a linfa e aumenta a imunidade;
  14. Eleva a frequência cardíaca;
  15. Emagrece;
  16. Guia seu corpo para a cura;
  17. Maior qualidade do sono;
  18. Mantém você focado;
  19. Mantém você longe das drogas (lícitas e ilícitas);
  20. Melhora a corrente sanguínea;
  21. Melhora a flexibilidade;
  22. Melhora a postura;
  23. Melhora a saúde dos ossos;
  24. Melhora o equilíbrio;
  25. Melhora o sexo;
  26. Melhora o tecido conjuntivo;
  27. Melhora sua autoestima;
  28. Melhorar a tensão em seus membros;
  29. O yoga controla os níveis de cortisol;
  30. Pratique Yoga;
  31. Previne dores nas articulações;
  32. Previne problemas no sistema digestório;
  33. Protege a coluna;
  34. Regula as glândulas adrenais;
  35. Respirar melhor;
  36. Te ajuda a cuidar de você mesmo;
  37. Te ajuda a ser mais saudável;
  38. Triste? Tente uma posição de Yoga!;
  39. Turbina a fertilidade;
  40. Turbina seu sistema imunológico;
  41. Yoga = autoconhecimento do corpo;
  42. Yoga relaxa.

Músicas para ouvir durante a Yoga

A música é bem-vinda em todos os momentos da vida, e na Yoga não é diferente.

Fazer Yoga aliada a uma playlist com músicas que sejam inspiradoras, lentas, instrumentais, com sons da natureza e instrumentos de sopro são ideais para relaxar, entrar no clima e não perder o foco.

Confira, a seguir algumas músicas mais utilizadas pelos praticantes de yoga:

Gayatri Mantra — Deva Premal

O Gayatri Mantra é uma oração universal em sânscrito, considerada sem casta, credo ou sexo, que tem a finalidade de pedir por proteção. É ideal para quem busca aliar a prática a um sentido mais espiritualizado.

Mul Mantra — Snatam Kaur

Considerada como a composição mais importante do siquismo, religião indiana, o Mul Mantra também é uma oração universal.

Mere Gurudev — Krishna Das

O louvor Mere Gurudev vai colocar você em um estado profundo de mente plena, ideal para limpar a mente e abstrair das interferências externas.

A canção faz parte do filme Awake — A Vida de Yogananda, que conta a história do líder espiritual Paramahansa Yogananda e traz inúmeros ensinamentos para os praticantes de yoga.

Baba Hanuman — Krishna Das

Mais uma canção do músico Krishna Das, considerado como o rockstar da yoga, Baba Hanuman é um belo mantra devocional capaz de colocar qualquer pessoa em estado de graça e equilíbrio.

Om Namo Bhagavate — Deva Premal

Deva Premal é uma cantora alemã que ficou famosa por apresentar ao mainstream ocidental mantras sânscritos e tibetanos tradicionais em roupagem moderna e contemporânea.

Heartsong Celebration — Stevin McNamara

Stevin McNamara é um violonista sul-africano, especialista em músicas instrumentais para yoga, meditação e contemplação.

Heartsong Celebration

É uma longa canção acústica, presente em seu álbum OM Guitar, muito utilizado por instrutores de yoga em suas aulas.

For You — Angus and Julia Stone

For You, da dupla australiana Angus and Julia Stone é uma balada suave, que aquece o coração e ajuda a gente a relaxar durante a prática de yoga. O ritmo da música também estimula o movimento do corpo.

Tanz Der Moleküle — MIA.

Para quem curte um ritmo mais animado, pode apostar em Tanz Der Moleküle, da banda de rock/new wave alemã MIA.

Frases de Yoga

Confira algumas frases de mestres para motivar a jornada em busca do completo equilíbrio que pode ser atingido por meio da yoga:

Lao-Tsé

“A libertação do desejo conduz à paz interior.”

“É fácil apagar as pegadas; difícil, porém, é caminhar sem pisar o chão.”

“Pagai o mal com o bem, porque o amor é vitorioso no ataque e invulnerável na defesa.”

“Quem conhece a sua ignorância revela a mais profunda sapiência. Quem ignora a sua ignorância vive na mais profunda ilusão.”

Dalai Lama

“Sem paz interior, sem calma interior, é difícil encontrar uma paz duradoura.”

“Uma árvore em flor fica despida no outono. A beleza transforma-se em feiura, a juventude em velhice e o erro em virtude. Nada fica sempre igual e nada existe realmente. Portanto, as aparências e o vazio existem simultaneamente.”

Marquês de Maricá

“A virtude é comunicável, mas o vício, contagioso.”

“O estudo confere ciência, mas a meditação, originalidade.”

“Em vão procuramos a verdadeira felicidade fora de nós, se não possuímos a sua fonte dentro de nós.”

Paramahansa Yogananda

“A melhor coisa que você pode fazer para cultivar a verdadeira sabedoria é praticar a consciência de que o mundo é um sonho.”

“Viva unicamente no presente, não no futuro. Faça hoje o melhor que puder; não espere o amanhã.”

Qual o valor de uma aula de Yoga?

De acordo com o site Cronoshare, o preço médio a nível nacional de uma aula de yoga é de R$ 90 – R$ 200/ hora.

É importante lembrar que, algumas aulas são em modalidade coletiva, individual, indoor e até mesmo outdoor! E tudo isso acaba interferindo no preço dessa atividade.

Outro fator importante, quanto mais aulas você quiser, mais cara será a mensalidade, mas, de maneira geral, com o pacote, cada semana sai entre R$ 20 e R$ 80.

Contraindicação de Yoga

Evite fazer a prática do Hatha Yoga, ou de qualquer uma de suas diversas modalidades, sem a supervisão de um instrutor competente e acompanhamento médico nos seguintes casos:

  • Disco vertebral deslocado;
  • Hérnia de disco;
  • Hérnia inguinal,
  • Hipertensão;
  • Hipertireoidismo e hipotireoidismo pedem cuidados especiais para cada caso, precisando de um acompanhamento médico.
  • Problemas cardíacos;
  • Úlcera péptica;
  • Outros problemas graves de saúde.

Se você for mulher e estiver entre o primeiro e o terceiro dia do seu período menstrual, deverá considerar a possibilidade, por motivos energéticos, de evitar as posturas finais de inversão sobre os ombros ou sobre a cabeça, ou outras em que o útero fique acima do coração.

Em caso de gravidez, evite praticar asanas durante os primeiros três meses de gestação e no último. Fale com o seu médico a esse respeito.

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Ao navegar pelo portal, é possível encontrar uma gama de conteúdos educativos sobre o setor, além de encontrar em um só lugar diversidade de Spas e profissionais qualificados. Clique aqui e confira.

E aí, vamos praticar yoga? Caso você já faça, diga aqui nos comentários a sua experiência.

Até a próxima!

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